V svetu športa so ogljikovi hidrati priznani kot ključna prehranska strategija za optimalno zmogljivost, saj služijo kot primarni vir energije, ki se kot glikogen shranjuje predvsem v jetrih in mišicah. Obremenitev z ogljikovimi hidrati vključuje povečanje zalog glikogena nad običajno raven, največkrat z večdnevnim uživanjem večje količine ogljikovih hidratov (od 2,3-5,5 grama na kilogram telesne teže) ob hkratnem zmanjšanju vadbe, da se ogljikovi hidrati ohranijo. Ta pristop je lahko še posebej koristen pri dejavnostih, ki povzročajo znatno izčrpavanje glikogena, kot sta dolgotrajno kolesarjenje ali tek, pri katerih lahko nizka raven glikogena povzroči utrujenost.
Obremenitev z ogljikovimi hidrati lahko poveča zmogljivost za 2-3 % pri vadbi, ki traja več kot 90 minut, ni pa učinkovita pri krajših ali visoko intenzivnih dejavnostih, kot je vadba z utežmi. Raziskave kažejo na potencialne koristi za trenirane moške kolesarje z vnosom ogljikovih hidratov v koncentraciji od 6 do 8 % tik pred ali med vadbo, ki traja več kot 90 minut; podatki za vrhunske športnike ali športnice in krajše vadbe pa so še vedno omejeni.
Obstajajo različni programi dodajanja ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po trajanju in zmanjšanju obsega vadbe ter so običajno namenjeni za dneve pred športnim dogodkom ali tekmovanjem. Pogoste pasti, ki se jim je treba izogniti, so nepotrebno dodajanje ogljikovih hidratov, izbira živil z visoko vsebnostjo maščob ali vlaknin, pomanjkanje zavedanja o vnosu ogljikovih hidratov, uvajanje neznanih živil in neustrezno zmanjševanje vadbe. Univerzalnih priporočil za vnos ogljikovih hidratov za športnike ni, saj je treba prehrano periodizirati glede na vadbene obremenitve in cilje, zlasti v smislu zahtev, specifičnih za posamezen dogodek, in individualnega načrtovanja prehrane.
Športniki lahko pri nalaganju ogljikovih hidratov izkoristijo več praktičnih priporočil. Z eksperimentiranjem pred večjimi dogodki lahko športniki izpopolnijo svojo strategijo nalaganja ogljikovih hidratov in razumejo, kako se njihovo telo odziva na različne pristope. Bistveno je, da vnos ogljikovih hidratov prilagodijo glede na individualne zahteve, vadbene obremenitve in značilnosti dogodka. Posvetovanje s športnim nutricionistom ali dietetikom lahko športnikom pomaga pri oblikovanju prilagojenega načrta za optimizacijo vnosa ogljikovih hidratov in splošne zmogljivosti.
Pri ocenjevanju vnosa ogljikovih hidratov je treba upoštevati dnevno porabo in časovno usklajenost z vadbo, pri čemer je cilj "visoka razpoložljivost ogljikovih hidratov", da se nahranijo mišice in osrednji živčni sistem. V praksi morajo športniki vnos ogljikovih hidratov prilagoditi posebnim značilnostim svojega športa, pri čemer se za dejavnosti, ki trajajo več kot 2.5 ure, priporoča večji vnos (do 90 g - h-1).
Čas vnosa ogljikovih hidratov ima ključno vlogo pri povečanju njihove učinkovitosti. Športniki pogosto upoštevajo strateški časovni načrt za uživanje ogljikovih hidratov. Uživanje ogljikovih hidratov v urah ali dneh pred tekmovanjem ali napornim treningom pomaga obnoviti zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter tako zagotovi, da so zaloge energije na vrhuncu, ko so potrebne. Enako pomemben je tudi časovni razpored vnosa v obdobju okrevanja med treningi, saj pomaga napolniti zaloge glikogena za naslednje treninge. Ta praksa zagotavlja, da športniki ohranjajo "visoko razpoložljivost ogljikovih hidratov", kar optimizira delovanje mišic in osrednjega živčnega sistema med vadbo.
Razpoložljivost ogljikovih hidratov ima ključno vlogo pri določanju rezultatov vadbe, pri čemer visoka razpoložljivost ogljikovih hidratov pozitivno vpliva na trening odpornosti, nizka razpoložljivost ogljikovih hidratov pa spodbuja prilagoditve, ki jih povzroča vzdržljivostna vadba, kot sta mitohondrijska biogeneza in okrepljena lipoliza. Poleg tega so bile precej raziskane strategije treniranja ki vključujejo zmanjšano razpoložljivost ogljikovih hidratov pred izbranimi vadbami. Čeprav te strategije morda ne bodo bistveno povečale učinkovitosti treninga, bi lahko bile za športnike časovno učinkovitejše.
Različni viri ogljikovih hidratov, vključno z glukozo, polimeri glukoze in mešanicami glukoze in fruktoze, lahko povečajo absorpcijo pri visoki stopnji zaužitja. Nedavna priporočila poudarjajo pomen prilagojenega vnosa ogljikovih hidratov s poudarkom na povečevanju pred tekmovanjem in hkratni vadbi v pripravljalnem obdobju. Hranjenje z ogljikovimi hidrati med vadbo je lahko koristno, zlasti v razponu 30-60 g-h-1, za visoke hitrosti zaužitja pa se priporočajo mešanice glukoze in fruktoze z razmerjem, ki se približuje enoti (1 : 0,8). Kombinacija glukoze in fruktoze lahko optimizira kratkoročno okrevanje, saj je usmerjena v sintezo glikogena v jetrih in mišicah.
Ogljikovi hidrati so na voljo v različnih oblikah, športniki pa morajo pametno izbirati njihove vire. Sestavljeni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v živilih, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, sladki krompir, sadje in zelenjava, zaradi počasnejše prebave in postopnega sproščanja glukoze v krvni obtok zagotavljajo trajno energijo. Po drugi strani pa enostavni ogljikovi hidrati, kot so sladkorji in sirupi, ki jih najdemo v energijskih gelih, športnih napitkih in nekaterih vrstah sadja, zagotavljajo hiter dvig energije. Športniki pogosto uporabljajo kombinacijo teh virov ogljikovih hidratov, da zadovoljijo svoje specifične potrebe po energiji v različnih fazah treninga in tekmovanja.
Kava povečuje vzdržljivost: Kofein in kava lahko znatno izboljšata zmogljivost vzdržljivostnih športnikov. Genetska variacija lahko določa, v kolikšni meri kofein izboljša vašo vzdržljivostno zmogljivost.
Kreatin je prehransko dopolnilo, ki je postalo priljubljeno med športniki in bodybuilderji. Kreatin lahko poveča zmogljivost vadbe, saj poveča zaloge fosfokreatina v telesu, ki je pomemben pri kratkotrajnih, visoko intenzivnih dejavnostih. Nekateri športniki kombinirajo dodajanje kreatina z nalaganjem ogljikovih hidratov, da bi povečali svojo zmogljivost v poznih fazah visoko intenzivnih trenutkov pri vzdržljivostnih tekmovanjih. Sinergija med kreatinom in ogljikovimi hidrati lahko zagotovi dodatno povečanje energije v ključnih fazah tekmovanja (v poznih fazah visoko intenzivnih vzdržljivostnih dogodkov), kar lahko športnikom zagotovi konkurenčno prednost.
Poleg vzdržljivostnih športov, bodybuilderji uporabljajo ogljikove hidrate predvsem za izboljšanje svojega fizičnega videza med tekmovanji. S strateškim uravnavanjem vnosa ogljikovih hidratov v dneh pred tekmovanjem lahko dosežejo polnejši in bolj definiran videz, mišice pa so videti bolj izrazite in žilne. Pri tem je ključnega pomena učinkovito načrtovanje, saj lahko nepravilno dodajanje ogljikovih hidratov povzroči prebavne težave ali neoptimalen videz na odru. Bodibilderji pogosto sodelujejo s trenerji ali strokovnjaki za prehrano, da razvijejo načrt nalaganja ogljikovih hidratov, prilagojen njihovim edinstvenim potrebam in ciljem glede telesne sestave.
Nalaganje ogljikovih hidratov je večplastna strategija, ki lahko optimizira zmogljivost, vendar se njena uporabnost razlikuje glede na dejavnike, kot so trajanje vadbe, intenzivnost in individualne potrebe.
Viri
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1).
de Moraes, W. M., de Almeida, F. N., Dos Santos, L. E. A., Cavalcante, K. D. G., Santos, H. O., Navalta, J. W., & Prestes, J. (2019). Carbohydrate loading practice in bodybuilders: Effects on muscle thickness, photo silhouette scores, mood states and gastrointestinal symptoms. Journal of Sports Science and Medicine, 18(4), 772–779.
Mata, F., Valenzuela, P. L., Gimenez, J., & Tur, C. (2019). Carbohydrate Availability and Physical Performance:Physiological Overview andPractical Recommendations (p. 10).
Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C., & Hoffmann, G. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1–12.
Podlogar, T., & Wallis, G. A. (2022). New Horizons in Carbohydrate Research and Application for Endurance Athletes. Sports Medicine, 52(s1), 5–23.
Tinsley, G. (2023). Carb Loading: How to Do It + Common Mistakes.
Tomcik, K. A., Camera, D. M., Bone, J. L., Ross, M. L., Jeacocke, N. A., Tachtsis, B., Senden, J., Van Loon, L. J. C., Hawley, J. A., & Burke, L. M. (2018). Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 50, Issue 1).
Warwick, W. K. (2021). How Caffeine Improves Exercise Performance. Healthline, 1–22.
Comments