Maratoni v obliki teka (42,195 km) ali kolesarjenja (160 km ali več) so za športnike velik izziv, saj morajo dalj časa vzdržati visoko intenzivno vadbo. Uspešen prihod v cilj je v veliki meri odvisen od prehranskih strategij, ki lahko pomagajo ohranjati raven energije in preprečiti »maratonski zid«. To je točka, na kateri lahko športniki doživijo nenadno pomanjkanje energije, kar povzroči strm padec zmogljivosti.
Nalaganje ogljikovih hidratov (angl. carb loading) lahko zmanjša utrujenost in izboljša zmogljivost za približno 2-3 % pri vadbah, ki trajajo več kot 90 minut. Njegova učinkovitost se zmanjša pri krajših in visoko intenzivnih dejavnostih. Cilj pred daljšo visoko intenzivno vadbo je povečati zaloge glikogena nad običajno raven, kar se običajno doseže z večdnevnim uživanjem večje količine ogljikovih hidratov ob hkratnem zmanjšanju vadbe, da se ogljikovi hidrati ohranijo.
Uživanje ogljikovih hidratov med tekaškim maratonom je ključnega pomena za ohranjanje ravni energije. Na potrebe po gorivu vplivajo dejavniki, kot so telesna teža, raven telesne pripravljenosti in hitrost teka. Za tekače je ključnega pomena, da po prvi uri teka poiščejo svoj optimalni vnos kalorij. Zmogljivost se lahko poslabša, ko glikogenske zaloge padejo pod 30-50 %, zato je pomembno, da se začnemo polniti približno 30 minut pred to točko, torej po približno 45 minutah teka. Ta zgodnji začetek zagotavlja, da tekači ohranijo raven energije ves čas teka. Priporoča se približno 0,7 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na uro, kar pomeni približno 25 – 60 gramov ogljikovih hidratov na uro. Če maratonec kraljevo razdaljo preteče v štirih urah, mora po prvi uri do cilja zaužiti 75 – 180 g ogljikovih hidratov. Uživanje prevelike količine ogljikovih hidratov v prekratkem času lahko povzroči slabost, krče in bruhanje. Vnos ogljikovih hidratov je potrebno prilagoditi individualnim potrebam, obremenitvam in značilnostim dogodka, vsekakor pa je mora posameznik na treningih preizkusiti strategijo, ki mu najbolj ustreza.
Pri razmeroma visoki intenzivnosti, se telo za energijo zanaša predvsem na glukozo v nasprotju z maščobami, ki se učinkoviteje uporabljajo pri vadbi nižje intenzivnosti. Glukoza, enostavni sladkor, se shranjuje v obliki glikogena, predvsem v jetrih in skeletnih mišicah, kjer lahko posameznik običajno shrani približno 500-600 gramov glikogena. Viri ogljikovih hidratov so različni, vključno z glukozo, fruktozo in mešanicami glukoze in fruktoze. Kombinacija glukoze in fruktoze omogoča hkratno delovanje več absorpcijskih mehanizmov, kar lahko poveča hitrost absorpcije v krvni obtok. Ta kombinacija tudi pospešuje praznjenje želodca, kar zmanjšuje verjetnost prebavnih težav. Priporočeno razmerje je 0,5-0,8 g fruktoze na 1 g glukoze.
Med tekom z visoko intenzivnostjo porabi tekač do 1000 kalorij na uro, kar je približno 250 gramov ogljikovih hidratov ali 15 banan.
Kolesarski maratoni so povezani z edinstvenimi prehranskimi izzivi. Hidracija je ključnega pomena ves čas tekmovanja, še posebej pa v drugi polovici, ko se pojavi nevarnost dehidracije. Dehidracija lahko upočasni prebavo, kar povzroči občutek lakote, zato je treba upoštevati tako potrebe po hidraciji kot po energiji. Vsako uro naj bi kolesar spil 500-1000 ml vode. V bidon lahko doda odmerek energijskega napitka, da poveča vnos ogljikovih hidratov. Dolgo časa je za kolesarjenje veljal standardni nasvet 60-90 gramov ogljikovih hidratov na uro z razmerjem med glukozo in fruktozo 2:1. Če bi kolesar vozil s povprečno hitrostjo 30 km/uro, bi za 160 kilometrov dolgo traso potreboval 5 ur, zato potrebuje povprečno 75 g ogljikovih hidratov vsako uro in torej 375 gramov ogljikovih hidratov med celo dirko.
Novejše raziskave, razkrivajo, da se z razmerjem 1:1 fruktoze in glukoze lahko absorbira tudi do 140 g ogljikovih hidratov vsako uro. Kombinacija fruktoze in glukoze se počasneje prebavlja ter absorbira v telesu, zato zagotavlja enakomernejše in dolgotrajnejše sproščanje energije.
Prav tako kot tekači, morajo tudi kolesarji strategije vnosa energije v telo preveriti na treningih. Ne glede na to, ali gre za tek ali kolesarjenje, je dobro premišljen prehranski načrt bistven za premagovanje fizičnih in psihičnih izzivov maratona.
Viri
Bowen Shea, S. (2008). Carbs on the Run.
Davis, J. (n.d.). A Simple 3-Step Formula Guaranteed to Prevent You From Hitting the Wall During the Marathon.
Hearps, T. (2023). The Importance Of Consuming Carbs During A Marathon.
Hurley, S. (n.d.). How to Use Carbs for Maximum Performance.
Tinsley, G. (2023). Carb Loading: How to Do It + Common Mistakes.
Wikipedia. (2023). Marathon.
Williams, M. (2023). Cycling Marathon Distance – What It Is + How To Do It.
Comments